辛くて長続きしなかった、あなたのランニングを変える。

ハーフマラソンを1時間台で完走した、週1ランからの 「頑張らない」トレーニング方法。

初心者ランナーに知って欲しい ランニングシューズ買い替え時3つの基準

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これからランニングを始める人も、普段からランニングしている人にも知って欲しいことがあります。

 

それは、新しいランニングシューズの買い替え時です。

 

なぜかと言うと、ランニングシューズの買い替え時を知らずに古いランニングシューズのまま走り続けるだけで怪我のリスクが高まるためです。

 

例えば、

 

「今まで痛み知らずだったのに、急に膝が痛むようになった」

「同じ距離を走っているのに、前よりも疲れるようになった」

 

と古いランニングシューズを使っていることが原因で今までの走りができなくなってしまう可能性があります。

 

今のシューズがしっくりきているからと言って、ずっと本来の走りができるとは限りません。

 

ランニングにおいての道具選びでもっとも大切なランニングシューズです。適正な買い替え時を知ってこれからも快適なランニングを楽しみましょう。

 

ランニングシューズを買い換える3つの基準 状態・距離・年数

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ではシューズの買い替え時で何を基準に考えればいいのか。

それは、以下の3つの条件です。

 

・ランニングシューズの『状態』

・該当のランニングシューズを履いて走った合計の『距離』

・ランニングシューズを購入して経過した『年数』

 

それぞれについて説明します。

 

ランニングシューズを買い換える3つの基準①:状態

ランニングシューズを買い換える判断としては、まずは外見の状態を確認しましょう。

 

確認するポイントは、

 

・アウトソールの磨り減り具合

・アッパー(つま先の上部部分)に穴が空いていないか

 

などです。

 

特にアウトソールのすり減り具合はしっかりと確認しましょう。

 

アウトソールはランニングシューズが一番ダメージを受ける部分のため、履き込んでいるシューズほどすり減っている傾向にあります。

 

ソールがすり減っている状態で使い続けると、着地の足も傾いてしまって変なランニングフォームの癖がついてしまい、脚に痛みが出る原因になってしまいます。

 

アウトソールがはがれて、ミッドソールが少しでも見えていたらすぐに買い替えましょう。

 

ランニングシューズを買い換える3つの基準②:距離

今まで走ってきた距離も、ランニングシューズを買い替えを考える基準となります。

 

ランニングシューズのタイプや、ランナーの走り方や体重によってもその距離は異なりますが、おおよそ500〜700kmが判断基準です。

 

ランニング時の距離を計測している人は、どのランニングシューズで走っているかも合わせて距離を記録すれば、適切な買い替え時に新調できるようになります。

 

ランニングシューズを買い換える3つの基準③:年数

アウトソールの状態がよくて、あまり使っていないランニングシューズであっても経年劣化によってランニングシューズは本来の機能を徐々に失っていきます。

 

経年劣化を招く原因は加水分解と呼ばれるもので、ポリウレタン素材でできているソール部分が加水分解によって徐々に機能が低下していきます。

 

加水分解によって、見た目に大きな変化がなくともランニング着地時の衝撃吸収が弱くなっている場合があります。

 

加水分解は3〜5年で始まるので、全く使っていないシューズでも5年たったものの着用はオススメできません。

 

対処方法としては、湿気が少ないところに保存したり、2足以上のランニングシューズをローテーションして履いてランニングシューズに水分がたまることを防ぐなどがあります。

 

シューズの買い替え時を見極めよう

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ランニングで一番大切なランニングシューズなので、定期的に見直してベストな状態でいつも走りたいですよね。

 

ここから簡単なワークを通して、あなたのシューズの買い替え時に見極めてみましょう。

 

Step1 シューズの底を見てみる 

記事内でも紹介したソールのすり減り具合を確認しましょう。

 

特にかかと部分がすり減りやすいので、かかと部分をよく確認して、ミドルソールに色が顔を出していたら買い替えましょう。

 

ソールに問題がない場合はStep2へ

 

Step2 シューズ上部のメッシュ素材部分を確認

ランニングシューズは軽量に作られているため、シューズ上部は軽いメッシュ素材でできています。

 

走っていると石や枝などの障害物にぶつかって、小さな穴が空いてしまう可能性があります。

 

小さな穴ができると次第に大きくなって、足の指が剥き出しになってしまうこともあります。

 

とても危険な状態なので、穴を見つけたら買い替えをオススメします。

Step3 インソールを確認する 

インソールも人によってはすり減る部分なので確認しましょう。

 

表面の素材がはがれてしまって中の素材が見てしまっている場合は、買い替えた方が無難です。

 

ただ、シューズ全体は問題ないのでインソールだけの交換でもOKです。

 

以上のワークでどこも項目にも当てはまらない場合は、ランニングシューズの状態には問題ありません。

 

あとは、走ってきた距離や購入してからの年数などの目には見えないポイントを確認しましょう!

 

最後に

今後、ハーフ・フルマラソンへ初めて挑戦したいという方がいたら、以下の記事もオススメです。

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マラソンをこれかも楽しむために。走った後にやってほしい身体ケアについて

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ラソンを完走した時、

 

達成感や走りきった時の喜びでいっぱいの状態かと思います。

 

「すぐにお祝いのお酒を飲みたい!」

「美味しいご飯を食べたい!」

 

と誰もが思うことです。

 

私も始めてマラソンを完走した時は、すぐに仲間と一緒にご飯を食べに行きました。

 

ただ、一番の思い出は、走った翌日から筋肉痛でまともに歩くことができなくなっていたことです。

 

筋肉痛は脚だけではなくて、首や肩、腕も1週間くらいは張っていました。

 

私がどうしてそのような状況になったのか。

 

ラソン後の身体のケアを怠っていたためです。

 

「準備運動や、運動後のクールダウンは大切」

 

そういった話はよく聞きますが、いざとなるとサボってしまうのが人間です。

 

今回の記事では、身体のケアの方法についてご紹介をします。

筋肉痛をなるべく早い段階でなくして、次のマラソンのためにすぐに走れるケアの方法を習得しましょう!

 

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ラソン後の身体ケア:走った直後は着替えてからアイシング

 

走った後は、汗を多くかいています。そのまま放っておくと汗が原因で身体を冷やしてしまいます。

汗で身体を冷やしてしまうことを『汗冷え』と言いますが、体力がない状態で身体を冷やしてしまうと、風邪を引いてしまう可能性があります。

 

まずは、着替えと汗を拭きましょう。

 

そして、すぐに暖かいお風呂に入りたいところでありますが、脚のアイシングをしましょう。

 

長い時間をかけて筋肉を酷使したことで、炎症を起こしています。アイシングをすることで炎症を抑えて、筋肉のダメージを緩和できます。

 

冷やす温度は0度以上、時間は15〜20分行うのが効果的です。

0度以下で冷やしてしまうと、凍傷になる可能性があるので、氷を使う時は必ずタオルを当てるようにしましょう。

 

アイシング完了の目安や、「脚の感覚がなくなったな」と感じたらOKです。

 

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ラソン後の身体ケア:走った日の夜はストレッチと早めの就寝を

ラソン後の疲労というのは、 2週間以上身体に残るとされています。

 

効率よく疲れを抜くためにも、マラソン後の夜からしっかりとしたケアをしましょう。

ストレッチを入念にして少しで筋肉痛が長引かないようにして、その日は普段よりも早めに就寝してしっかりと身体を休めましょう。

 

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ラソン後の身体ケア:2〜3日は走らない

ラソン後の2〜3日は運動をしない『完全休養』をしましょう。『完全休養』とは、身体を安静にさせて疲労を取り除く休養方法です。しかし、ストレッチやマッサージなどは取り入れるようにしましょう。

 

血流を良くして、乳酸の蓄積を軽くしてくれます。

 

4日以降からはウォーキングなどの軽めの運動を始めていきましょう。『積極的休養』と呼ばれるもので、運動をして代謝をあげることで疲労回復を促す効果があります。

 

詳しくは『積極的休養』については過去の記事でも紹介しているので参考にしてみてください。

 

ラソンをこれかも楽しむ為に。走った後にやってほしい身体ケアについて:まとめ

初めてのマラソン完走はあなたにとってははゴールであると思いますが、それと同時に、これからのマラソンライフのスタートでもあります。

 

ラソン後の身体のケアをしっかりして、次のマラソンへの準備を早速始めてみてはどうでしょうか?

 

最後に

今後、ハーフ・フルマラソンへ初めて挑戦したいという方がいたら、以下の記事もオススメです。

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マラソン大会デビュー。1週間前から大切にして欲しい2つの取り組み

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はじめに

初めてのマラソン大会が近づいてくると、いろいろな不安が改めてよぎるものかと思います。

 

「ちゃんと完走できるのか?」

 

「今までの練習で大丈夫なのか?」

 

「何か特別なことを取り入れた方がいいのか?」

 

私も、初めてのマラソン大会の日は、同じような不安を抱えていました。私の場合は、ハーフマラソンでしたが、それでも不安でいっぱいでした。

 

初めてのハーフマラソンの後は、「もうこんな不安を抱えたまま、練習はしたくない」と思い、さまざまなことに取り組んだものです。。。。

 

今回の記事は、まさに初めてのマラソン大会で、本番直前に何をやれば良いか分からずに、不安になっているあなたに向けて書きました。

 

記事の内容を実施していただければ、不安が消えることはもちろんですが、ベストのコンディションでしょう!

 

ラソン大会1週間を切ったら頑張らない

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こんにちは。kameです。

 

まず最初にお伝えしたいのは、マラソン大会の1週間前になったら、走る距離をとにかく落とすことです。

 

ラソンは勉強ではありません。

 

本番直前にいくら走っても、持久力がつくことはありません。むしろ、疲労が溜まってしまい、マラソン大会本番で満足した走りができない危険性があります。

 

本番が近づくに連れて徐々に走る距離を落として行く練習方法を「テーパリング」と言います。

 

具体的な方法としては、1週間経過するごとに、走る距離を25%ほど落としていく方法です。

 

例えば、1週間で合計50km走っている人の場合は、

 

大会4週間前:50km

(テーパリング開始)

大会3週間前:37.5km [50 - (50*0.25) = 37.5km]

大会2週間前:約28km [37.5 - (37.5*0.25) = 27.75km]

大会1週間前:約21km [28 - (28*0.25) = 21km]

 

「テーパリング」の目的は、練習で蓄積された疲労を徐々に取り除きながら、コンディションを整えていく方法です。本格的なアスリートは、3週間くらい前から実施をします。長い期間をかけて、練習量を落とすことで、急激な身体への負荷の変動を与えないようにするためです。

 

しかし、ラソン大会デビュー、あるいはマラソン初心者の人は、1週間くらい前から行えば良いと私は考えています。

 

その理由は、普段からの練習でも、自身を追い込むような練習をしていることが少ないからです。

 

ただ、注意点があります

 

走る距離を短くしても、走る強度(速度)は落とさないことです。

 

LSDのような速度で走っても、身体への刺激にはならないので、コンディションの維持にはなりません。

 

シンプルに運動をする時間を減らして、身体の疲労を抜いてくことが「テーパリング」の目的です。

 

午前中に走れる身体作りをする

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ラソン大会のほとんどが、午前中の早い時間帯に始まります。(だいたい9〜10時くらいが一般的です)

 

そのため、普段の練習を仕事が終わったあとの夕方や夜に実施している人は、朝に運動して、身体を大会仕様にすると、大会本番でも万全の体調で臨むことができます。

 

たとえ、朝の練習が難しい場合でも、普段よりの少し早く起きて、ストレッチをするだけでも効果があります。

 

あなたのできる範囲で実施していきましょう。

 

ラソン本番の朝は、ごはんを食べるタイミングに気をつける

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当日に関しては、朝ごはんを食べるタイミングに気をつけたいですね。

 

可能だったら、レースが始まる3〜4時間くらい前までに食べるようにしましょう。

9時スタートの大会だったら、5〜6時までに済ませましょう(早い!)

 

消化の時間は個人差がありますが、4時間くらい前に食事を済ませておけば、レース直前には、胃の中は空っぽで、食べたものがエネルギーに変わっているはずです。

 

初心者にとって、朝に何を食べればいいか、気になるところではあると思います。ですが、基本的には普段を同じメニューで問題ありません。理由は、普段と別のものを食べて、かえってお腹のトラブルになる可能性があるからです。

 

また、レース1時間〜30分前に、ゼリーなどの胃にたまらないものを補給してとGOODです!

 

具体的に何をしたらいいの?

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最後に、マラソン大会デビューの人が、具体的に何をすればいいのか。

 

簡単なワークでご紹介します。

 

大会1週間前でなくとも、今後の参考に取り組んでみてください。

 

Step1 自身が1週間で走っている距離を把握する

「テーパリング」を用いる場合、まずはあなたが普段走っている1週間分の距離を把握しましょう。

 

Step2 マラソン大会1週間前に走る距離を計算する

Step1であなたが1週間で走っている距離がわかったと思います。

 

そこから、25%分を引きましょう

例)1週間の距離10km

10 - (10 * 0.25) = 7.5km

 

Step3 走る日を設定する

走る距離がわかったら、マラソン大会1週間前からの練習日を設定しましょう。

 

可能だったら、まとめずに2日に分けて走りましょう。

例)

 休養

 休養

 練習 4.5km

 休養

 休養

 練習 3km

 マラソン大会本番

ラソン大会デビューの1週間前から大切にしたい2つの取り組み:まとめ

今回は、マラソン大会デビュー1週間前から実施して欲しい2つの取り組みについてご紹介いたしました。

 

今回の記事を参考に、マラソン大会までの残りの1週間間を過ごしてください。

 

最後に

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60分以上のジョギングで大切にして欲しい1つのこと

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はじめに

レース本番の時はもちろんですが、練習中から「水分補給」は大切です。

 

特に、60分以上のランニングをするあなたにとって、水分補給をするタイミングというのが一番意識してほしいポイントです。

 

「喉が乾いたら飲めばいい」という考えでは、

 

いざ、レース本番時に、思っていた以上の水分を失って思うような走りができなくなってしまいます。

 

それほど、水を取るタイミングというのは大切なのです。

 

結論から言いますが、

60分以上のランニングをする場合、20〜30分を一つの目安にして水分補給をしましょう。

 

時間を目安にする理由は、人間の感覚で「喉が渇いた」と感じた時は、すでに軽い脱水症状になっているからです。

 

時間を目安にする事で、水分補給をするタイミングを失う事もなく、安定して身体に水分を補給する事ができます。水分補給のタイミングを理解して、実践する事が出来れば以下のような事を防ぐ事ができます。

 

・レース中のガス欠がなくなる

・水分補給地点で、慌てることがなくなる

・より楽にレースを走れるようになる

 

普段の練習の時から、水分補給のタイミングを意識するだけで、レースの結果にも大きな違いが出てきます。

 

反対に、水分補給のタイミングについて理解をしていない場合、パフォーマンスが低下してしまい、最悪の場合、脱水症状や熱中症になる危険性もあります。

 

今まで、水分補給についてあまり意識せずに走ってきたというのでしたら、今回の記事を参考に、適切な水分補給のタイミングを習得してください。

 

それだけで、今後のあなたのランニングがより一層、楽しいものになるはずです。

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水分補給が大切な理由

こんにちは。kameです。

 

冒頭でもお伝えしましたが、今回の記事では「水分補給のタイミング」について紹介をします。また、タイミングだけではなく、適切な量や飲み物についても触れていきます。

どうして水分を摂る必要があるのか

私の過去の記事でも紹介をしましたが、水分を摂る理由は、人体の60%は水で構成されていているからです。

shirouto-runner.hatenablog.com

 

体内の水は以下のような重要な働きに必要なため、人間は水分を定期的に補給する必要があります。

 

・酸素を運ぶため(血液)

・栄養分の消化と吸収のため(唾液や消化液)

・温度調整(汗)

 

また、体重の約2%の水分量が失われると、軽い脱水症状となり、走るなどの有酸素運動のパフォーマンスを20%ほど低下させるという報告もあります。

 

水分不足が深刻化すれば、上の3つの機能が低下してしまい、脱水症状や熱中症へのつながります。とても走れるコンディションではなくなります。

 

なので、ランニング中に失われる水分量を2%以内にキープする水分補給が必要不可欠です。 

水分補給の「タイミング」と「量」

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水分補給の大切さについては、理解頂けたと思います。

しかし、重要なのは水分補給をする「タイミング」と「量」だと、私は考えています。

タイミングについて

「タイミング」は記事の冒頭でもお伝えしましたが、20〜30分くらいを目安に水分補給をしましょう。距離で考えた場合は4〜6kmくらいかと思います

 

あなた自身が「喉が渇いた」と感じている場合、それは軽い脱水症状の兆候です。走るパフォーマンスにも影響が出ている可能性があります。走りに影響が出る前に水分補給をするように心がけるようにしましょう。

量について

ランニング中に失われる水分量について、以下の計算式が引き合いとして出される事があります。ランナーの体格によって失われる水分量は異なるので、抑えて起きましょう。

[水分損失量]

・ランニング途中での水分補給なし

運動前の体重(kg) ー 運動後の体重(kg)

= 水分損失量(kg)

 

・ランニング途中での水分補給あり

運動前の体重(kg) ー 運動後の体重(kg) + 水分補給量(kg)

= 水分損失量(kg)

 

失われた水分量を%(パーセント)で確認したい場合は、

[水分損失率]

水分損失量(kg) ÷ 運動前の体重(kg) × 100

= 水分損失率(%)

となります。

 

例えば、体重60kgのランナー(Aさん)が60分間のランニングをして、水分損失量と水分損失率を知りたい場合は以下の計算結果となります。

 

[水分損失量]

60kg(運動前の体重) ー 59.5kg(運動後の体重)

= 0.5kg(水分損失量)

 

[水分損失率]

0.5(水分損失量)÷ 60kg(運動前の体重)× 100

= 0.83%(水分損失率)

 

以上の計算結果で、Aさんが60分間ランニングをすると、0.5kg(0.83%)の水分が失われる事がわかりました。

 

そのため、Aさんの場合は、20〜30分ごとに250mlほどの水分を取るのが適切である事がわかりました。

※もちろん、水分損失量は気温や着用しているウェアによっても大きく変動します。そのため、夏や冬などのシーズンごとの水分損失量を把握しておく必要があるので、その点は注意してください。

 

「計算が面倒!」との事でしたら、ざっくりとして以下の内容でも抑えておくだけでも、問題ありません。

体格が大きめの人

20〜30分おきに、200ml前後(コップ半分より少し多め)

 

体格が小さめの人

20〜30分おきに、150km前後(コップ半分より少し少なめ)

 

運動中に適した飲み物とは

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水分補給は、水ではなくてナトリウムなどのミネラルを含んだ、スポーツドリンクを取るようにしましょう。

 

なぜなら、ランニング中には水分と一緒にミネラル分も失われるため、それらも補給する必要があるからです。

 

水分補給と同時に、ナトリウムなどのミネラルの補給も欠かせません。

仮にランニング中に水のみを摂取し続けると「水中毒」と呼ばれる症状になり、重度の場合は死に至ります。軽い「水中毒」であっても、めまいや頭痛などの症状を引き起こし、ランニングどころではなくなります。

 

なので、水ではなくてスポーツドリンクを選びましょう。

最後に

今後、ハーフ・フルマラソンへ初めて挑戦したいという方がいたら、以下の記事もオススメです。

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参考)

ランナーズネクスト:マラソンやランニング中の水分補給を失敗しないためにできる3つのこと

ランニング学会の見解:マラソンレース中の適切な水分補給について

スポリート:冬も欠かせない、ランニング中の水分補給

 

ランニングでの最大の「敵」膝の痛みを解消する3つの方法

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あなたはランニングにおいて、身体のどの部分に痛みを感じますか?

 

様々な記事にも書かれていますが、「膝」の痛みというのは割合としても一番多いものです。

 

今回の記事では、ランニングでの最大の「敵」である膝の痛みを和らげる方法について、3つ紹介をします。

 

はじめに

「膝」の痛みについて、あなたは以下のことに当てはまっていないでしょうか?

 

・運動のやりすぎ(オーバーワーク)

・ランニング前後に十分なストレッチをしていない

・筋トレなどをあまり行っていない

・少ない距離でも、息が切れるほどのペースで走ってしまう

・自身のランニングフォームの癖を把握していない

 

いかがでしょうか?

 

膝の痛みというは、細かく分けると内側や外側、膝の下側など、様々な箇所に痛みが生じます。原因も様々です。そのため、膝の痛みが解消したとしても、また別も原因で痛みが出てしまう可能性があります。

 

しかし、いくつかの膝の痛みに対して、共通する原因があることも確かです。

 

それは、

 

・シューズやインソールなどの道具があなたにあっていない

・ランニング後のケアをしっかりと行っていない

体幹が十分鍛えられていない

 

これら3つの原因を解消することができれば、膝の痛みの共通した原因を克服することができる訳です。

 

では、どうすれば良いのか、その方法を今回の記事では紹介をします。

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膝の痛みを解消する3つの方法

こんにちは。kameです。

 

今回の記事で伝えたいのは、原因とそれに対して的確な対処を行うことです。

 

なぜなら、原因がわかったとしても、それに対して的確な対処をしないと、返って痛みが増したり、無駄なことに時間を費やしす結果になってしまうからです。

 

今まで、膝の痛みに対して試行錯誤をして来たあなたには、まずはこの記事を参考に、

その膝の痛みに対しての3つの対処方法を実践していただきたいと思っています。

 

それでは行きます。 

シューズやインソールを見直す

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膝への痛みの原因として、「着地時の衝撃を膝が大きく負担している」「足首の方向がまっすぐでないため、膝へその影響が出てしまう」などがあります。

 

その原因を短期間で解決する方法が、現在使用しているシューズやインソールを見直すことです。

 

RUNART代表の木村誠さんも、著書の「ランニングの成功法則」の中で、(特に)インソールを変更することで、劇的に痛みが解消されたことを述べています。

 

あなたのシューズやインソールや、足元を守ってくれるだけでなく、膝の痛みにも大きな影響を与えます。

 

例えば、扁平足は足踏まずがないため、足への衝撃を多く受けてしまいます。インソールの種類の中には、土踏まずのアーチと呼ばれる部分をサポートしてくれる商品もあります。

 

そのため、インソールを変えるだけでも効果が期待できます。

 

ランニング後はしっかりと、ストレッチ・アイシングをする

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習慣的に是非ともやって欲しいのが、ランニング後のストレッチとアイシングです。膝だけストレッチ以外にも、太もも外側からお尻にかけてのストレッチが大切です。

 

膝の痛みというのは、「腸脛靭帯」と呼ばれる部位が炎症を起こして痛みを引き起こしているケースが多いです。「腸脛靭帯」とは膝の外側からお尻のあたりまである靱帯です。

 

「腸脛靭帯」が炎症を起こしている場合、それに伴ってお尻の筋肉も硬直していることがほとんどです。

 

なので、膝への直接的なストレッチやアイシング以外にも、お尻のストレッチをして緊張した筋肉を和らげて、「腸脛靭帯」の炎症を間接的に緩和することが大切です。

 

体幹(特にお尻)を鍛える

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今まで、1と2で膝への痛みを対処する方法を紹介しました。

 

しかし、これだけでは根本的な解決には至りませんあなたにとって、ランニングをする理想としては膝への痛みの不安をゼロにして、楽しく走ることだと思います。

 

そのためには、膝への負担を軽減するための体幹のトレーニングが必要です。

 

特に、お尻の部分のトレーニングが大切です。なお、体幹を鍛えた方が良い理由と、お尻の部分の鍛え方については、私の無料マニュアルで紹介をしているので、そちらを参照してください。

 

まだ、受け取っていないとのことでしたら、受け取り方法を最後に載せていますので、そちらから、よろしくお願いいたします。

 

お尻を含めた体幹を鍛えることで、ランニングフォームも徐々によくなっていきます。体幹を使ったランニングフォームができれば、今までの運動量でも膝への痛みは軽減され、より楽に走れるようになります。

 

そのため、膝の痛みを根本的に解決するためには、体幹のトレーニングが大切なのです。

 

最後に

今後、ハーフ・フルマラソンへ初めて挑戦したいという方がいたら、以下の記事もオススメです。

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今回は以上です。ではでは。

マラソンランナーの私が、「歩く」事をトレーニングメニューにする4つの理由

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はじめに

フルマラソン完走を目指すあなたは、それまでのトレーニング期間で以下の事を

しないといけないと考えていないでしょうか?

 

・月に合計100km以上走らないといけない

・食事の管理をちゃんとしないといけない

・毎日のように走らないといけない

体幹レーニングをやらないといけない

・走った記録を毎回ちゃんとつけないといけない

 

これら全ては、確かにやっておいて損を無いですし、むしろ行った方が良い事です。

 

ですが「必須」の事では無いと、私は思っています。

私は、普段の生活でもあなたが行っている「歩く」ことが大切だと考えています。

 

なぜなら、フルマラソン完走は特別な事でもなんでも無いですし、「歩く」ことでも足腰を鍛える事ができるからです。

 

フルマラソン完走の為に、張り切る必要はありません。

 

反対に、張り切りすぎると、

 

・トレーニング途中で怪我をする

疲労が溜まってしまう

・走る事がストレスになる

・コンディションを崩す

 

などの悪影響が出てしまい、張り切る事があなたのフルマラソン完走を邪魔する可能性があります。

 

そんな、怪我や疲労に悩んでいるあなたには、「歩く」ことをレーニングメニューに取り入れて欲しいと私は思っています。

 

今回の記事では、どうして「歩く」ことがレーニングメニューになるのか、その効果と理由について紹介します。

 

どうして私は「歩く」のか

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こんにちは。kameです。

 

冒頭でもお伝えしましたが、

「歩く」こと、つまり「ウォーキング」は、フルマラソン完走を目指すあなたに、是非取り入れて欲しい、レーニングの一つです。

 

私の普段から積極的にウォーキングをトレーニングメニューとして取り入れています。

 

ではどうして、ウォーキングが効果的なのか、その理由を4つ紹介します。

理由その1 通勤などの移動時間にできる

私がウォーキングをするのは、

会社へ向かうまでの通勤時間や、隣駅などの比較的に近いところに用事がある時です。

 

普段の移動時間を効率よく運動時間に変える事ができるのが、ウォーキングの良いところです。

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理由その2 ランニングフォームの確認・修正ができる

私の考えですが、「歩く」と「走る」の違いは、両足が地面から離れているかそうでないかの違いだけだと考えています。

 

要するに、「飛んでいる」か「飛んでいない」か、の違いです。

足への負担として考えた場合、「飛んでいる」方が大きいのは明らかです。

 

しかし姿勢で考えた場合、そこまで大きな違いは無いと私は考えています。

 

別の記事でも書きましたが、ランニングフォームというのは、「歩く」姿勢の延長だと考えています。

 

そのため、「歩く」姿勢を改善する事で、いざ走る時のランニングフォームも修正される訳です。

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理由その3 体幹を鍛える事ができる

ウォーキングをする事で体幹を鍛える事ができます。

 

もちろん、ただ、歩くだけでは効果はありませんが、姿勢を正して、体幹を動かす意識を持てば、鍛える事は可能です。

 

ウォーキング中に意識するポイントとしては、

・腹筋

・背筋

・お尻

の3つです。

 

腹筋・背筋は、上半身をまっすぐに保って、

視線を前に向ける事で鍛える事ができます。

(頭の上からヒモで吊られているイメージですね)

 

お尻は、足を前後に動かす際に、意識をしてください。

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理由その4 その日のコンディションがわかる

ウォーキングも立派な運動ですが、身体への負荷は大きくありません。

そのため、毎日実施する事ができます。

 

毎日行っておると、ウォーキング時の足の運びや、姿勢などで、その日のあなたの体調が良いか悪いかわかるようになります。

 

これは、毎日ウォーキングの日ごとのちょっとした違いが徐々にわかってくるから、コンディションの良し悪しの判断がつく訳です。

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まとめ

今回は以上です。

 

なかなかランニングの時間が取れなくて悩んでいたり、ランニングすると直ぐに疲れてしまうあなたは、まずは、「歩く」ことから始めてみてはどうでしょうか?

 

最後に

今後、

ハーフ・フルマラソン

初めて挑戦したいという方がいたら、

以下の記事もオススメです。

shirouto-runner.hatenablog.com


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走るすべての人へ、超スロージョギングのすすめ

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はじめに

ランニングをしているあなたは、

無理をしないで走る方法を知っているでしょうか?

 

ウォーキングやランニングとかではない、

ラソンを経験されている人だったら、

誰でも一度は聞いたことのある練習方法です。

 

それは、

 

LSD(Long Slow Distance)」

 

と呼ばれる練習方法です。

 

あなたは今まで、ランニングにおいて、

以下のような悩みがありませんでしたか?

 

  • 無理なペースで走ってしまい、満足できる距離・時間で走れない
  • 他のランナーと同じペースで走ってしまう。
  • 目標の時間走れない。
  • 毎日走っているが、持久力がつかない(実感がない)
  • そもそも、練習においての適切なペースがわからない

 

LSD」はこれらの悩みの解決、

あるいは気づきを与えてくれる練習方法です。

 

今回の記事では、

ただのランニングに飽きてしまったり、

練習にバリエーションを持たせたいあなたに

向けて書いています。

  

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そもそも「LSD」とは?

こんにちは。kameです。

 

冒頭でも書きましたが、ラソンをする人において、

LSDレーニングはおすすめの練習方法です。

 

メリット

ではどうして、

LSDがおすすめのトレーニングなのか、

まずはメリットを紹介します。

 

・関節などへの負担が少ない

・ゆっくりしたペースなので、無理なく続けられる 

・「距離」ではなく「時間」が目標のため、ペースを抑制できる

 

以上がメリットです。

 

デメリット

しかし、LSDレーニングにもデメリットはあります。

 

・フォームが小さくなってしまう

・練習の効果が見込めるのは60分以降

・長時間走るためのまとまった時間が必要

 

具体的にどうやればいいの?

 

LSDレーニングでよく議論になるのは

走るペースです。

様々な記事や書籍には「しゃべれるくらいの速度」との記載があります。

ですがこれではアバウト過ぎると感じています。

 

ペースとしては

 

時速7〜7.5km が適切であると考えています。

 

これは、初心者だけではなく、

フルマラソン完走経験のあるランナーもです。

 

理由は「ペースを一定にするため」です。

 

いくら

 

「しゃべれるくらいゆっくりしたペース」

 

と言われても、明確なペースがわからないと、

自然と走る速度は上がってしまうものです。

 

それを防ぐための「時速7〜7.5km」なのです。

 

ぜひあなたも、普段のジョギングに

取り入れてみてはどうでしょうか?

 

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あなたも始めよう!

それでは最後にワークをします。

ぜひ以下のワークを実践して、

これからのあなたのランニングに

LSDレーニングを取り入れていきましょう!

 

Step1 時速を把握する!

まずはあなたのランニングペースを把握するため、

 

GPS搭載のスポーツウォッチ

もしくはアプリをインストールしましょう。

 

アプリを入れていないとのことだったら、

以下のサイトを参考に、自分に合ったアプリを

選びましょう。

app-liv.jp

Step2 予定を入れる

LSDレーニングは時間の要するトレーニングです。

2時間以上の時間の取れる日を見つけて、

手帳に「LSD」と書き込みましょう。

 

Step3 走ろう!

これで準備完了です。

あとは、決めた日にしっかりと

時速7〜7.5kmのペースで

60分以上走り込みましょう!

  

長時間を要する練習の為、

あらかじめ、LSDを実施する日を決めましょう

 

最後に

今後、

ハーフ・フルマラソン

初めて挑戦したいという方がいたら、

以下の記事もオススメです。

shirouto-runner.hatenablog.com


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